Ile kalorii ma sushi? Kawałek, rolka i cały zestaw

Jeden kawałek sushi to zwykle od ok. 20 do 100 kcal. Skąd taki rozrzut? Cienkie hosomaki z ogórkiem i grube futomaki z rybą w tempurze to zupełnie inne ilości ryżu, tłuszczu i dodatków, choć na talerzu jedno i drugie liczy się jako jedna „sztuka”. Jeśli pilnujesz kalorii, a nie zamierzasz rezygnować z sushi, warto wiedzieć, gdzie się one chowają. Podpowiadamy więc, ile kalorii ma 100 g sushi, pojedynczy kawałek, cała rolka i zestaw na osobę oraz które dodatki najmocniej podbijają ten bilans.

Ile kalorii ma sushi na 100 g?

Najpewniejszy punkt odniesienia dają etykiety. Gotowe sushi ze sklepów, na którego opakowaniu producent musi podać wartość odżywczą, ma zwykle ok. 140-150 kcal na 100 g. Dla porównania: sam ugotowany biały ryż to ok. 130 kcal na 100 g. Wartości są tak zbliżone, bo ryż to główny składnik większości rolek, a do sushi doprawia się go jeszcze octem ryżowym, cukrem i solą.

Sklepowe zestawy to jednak głównie proste maki i nigiri. Rolki z serkiem, majonezem albo rybą w tempurze wychodzą wyżej, bo te dodatki są dużo bardziej kaloryczne od ryżu, nie mówiąc już o ogórku. Wrócimy do nich za chwilę.

W sieci można trafić na wartości od ok. 100 do ponad 500 kcal na 100 g dla podobnej rolki w tempurze. Najczęściej to efekt pomylenia jednostek, bo kalorie na kawałek, na całą rolkę i na 100 g to trzy zupełnie różne liczby. Dlatego niżej podajemy je osobno.

Ile kalorii ma jeden kawałek i cała rolka?

Poniżej znajdziesz szacunkowe wartości dla typowej wielkości kawałków, podane w formatach, w jakich przygotowujemy rolki w Sushi Friends. To widełki, a nie wynik z laboratorium. Dokładna liczba zależy od wagi kawałka i od tego, co siedzi w środku.

Najmniej kalorii na kawałek mają hosomaki, czyli cienkie rolki z jednym, najwyżej dwoma składnikami w środku. Nigiri wypada podobnie jak California, tyle że to zwykle tylko ryż i plaster ryby, bez serka i majonezu. Najwięcej wnoszą futomaki, zwłaszcza z tempurą albo panko. Po przejściu do menu Sushi Friends zobaczysz w sekcji Rolki pełny skład każdej pozycji, więc od razu wiadomo, gdzie jest serek, majonez albo tempura.

Co podbija kaloryczność sushi?

Ryż jest bazą, ale to dodatki decydują, czy rolka wyląduje przy dolnej, czy przy górnej granicy widełek. Oto one, od tych, które zmieniają najwięcej:

• Tempura i panko. Smażona panierka chłonie tłuszcz. Dobrze widać to na krewetkach: gotowane mają ok. 99 kcal na 100 g, a panierowane i smażone ok. 242 kcal, czyli ponad dwa razy więcej.
• Majonez i sosy na jego bazie. Majonez to ok. 630 kcal na 100 g, więc jedna łyżka daje ok. 95 kcal. W rolkach z rybą czy kurczakiem w tempurze często trafia do środka, a sosy typu spicy mayo czy siracha mayo, zamawiane do rolek albo bowli, dokładają kolejne kalorie.
• Serek śmietankowy. Ma ok. 225 kcal na 100 g. W naszej karcie rolek każde hosomaki i każda California mają w środku serek albo majonez, więc hosomaki z ogórkiem to u nas ogórek, serek i sezam. Licząc nasze hosomaki, bierz raczej górną granicę widełek z tabeli.
• Więcej ryżu. Futomaki i California mają go wyraźnie więcej niż hosomaki czy nigiri, dlatego nawet bez tempury wypadają wyżej w przeliczeniu na kawałek.
• Tłustsza ryba. Łosoś ma ok. 200 kcal na 100 g, tuńczyk ok. 110. Na jednym kawałku to jednak różnica od kilku do kilkunastu kalorii, więc jeśli lubisz łososia, nie ma powodu z niego rezygnować.

Owoce i warzywa na wierzchu rolki, takie jak mango, gruszka, kiwi czy ogórek, dokładają niewiele. Awokado jest bardziej kaloryczne, ale w cienkich plastrach też nie przewraca bilansu.

Sos sojowy, wasabi i imbir: kalorie czy sól?

Sos sojowy często trafia na listy kalorycznych dodatków, choć z kaloriami ma niewiele wspólnego. Popularny sos sojowy ma ok. 77 kcal na 100 ml, więc łyżka to ok. 11-12 kcal. Kłopotem jest sól. W tej samej łyżce jest jej ok. 2,5 g, czyli mniej więcej połowa dziennego limitu, jaki zaleca WHO (5 g). Trzy łyżki do zestawu i limit na cały dzień jest przekroczony.

Jak to ograniczyć? Nalej sos do miseczki zamiast polewać rolki, a nigiri maczaj od strony ryby, nie ryżu, bo ryż chłonie sos jak gąbka. W domu możesz też sięgnąć po sos o obniżonej zawartości soli, który ma jej nawet o ok. 40% mniej.

Wasabi i marynowany imbir praktycznie nie ruszają bilansu, bo zjada się ich niewiele. Kalorie dokładają za to słodkie sosy, jak teriyaki czy sweet chili, i wszystkie te z majonezem w składzie.

Ile kalorii ma zestaw sushi na osobę?

W mieszanym zestawie, w którym są hosomaki, California i futomaki, średnia wychodzi zwykle ok. 40-50 kcal na kawałek. Z tego łatwo policzyć resztę:

• Sushi na imprezę. Przy przekąskach liczy się zwykle 8-10 kawałków na osobę, czyli ok. 300-500 kcal. Zestaw 100 sztuk to w przybliżeniu 4000-5000 kcal do podziału, więc przy dziesięciu osobach wychodzi po 400-500 kcal na głowę.
• Sushi jako główny posiłek. Porcja rośnie wtedy do 16-20 kawałków, czyli ok. 650-1000 kcal. To od jednej trzeciej do połowy wartości referencyjnej 2000 kcal, którą znasz z etykiet.

Do tego dochodzą sosy, zupa czy przystawka, więc licząc cały dzień, warto dodać je osobno.

Czy sushi tuczy?

Sushi samo w sobie nie tuczy, podobnie jak żaden pojedynczy posiłek. Liczy się bilans całego dnia i to, co trafia do zamówienia. Dobrze widać to na przykładzie dwóch zamówień po 20 kawałków:

• dwie rolki hosomaki i dwie porcje nigiri (16 + 4 szt.) to szacunkowo ok. 600 kcal,
• dwie rolki futomaki w tempurze i rolka hosomaki w tempurze (12 + 8 szt.) to już ok. 1300 kcal.

Ta sama liczba kawałków, a różnica sięga ok. 700 kcal, czyli ponad jednej trzeciej dziennej wartości referencyjnej. Nie chodzi o to, żeby skreślić tempurę, bo chrupiąca panierka to dla wielu osób połowa przyjemności. Warto po prostu wiedzieć, ile kosztuje w kaloriach, i zamawiać ją świadomie.

Jak ograniczyć kalorie, zamawiając sushi?

Nie trzeba od razu przechodzić na same hosomaki z ogórkiem. Wystarczy kilka zamian:

• Więcej nigiri i hosomaki w zestawie. Mają najmniej ryżu i dodatków na kawałek, więc łatwiej kontrolować porcję.
• Pieczony łosoś zamiast tempury i panko. Znajdziesz go u nas w California, futomaki i hosomaki, więc spokojnie zastąpi smażone wersje.
• Sosy osobno. Spicy mayo czy teriyaki lepiej mieć w miseczce i maczać w nich kawałki, niż dostać nimi polaną rolkę.
• Zupa albo przystawka zamiast kolejnej rolki. Zupa miso ma zwykle ok. 40-85 kcal na miseczkę, a 100 g edamame to ok. 120 kcal i 11 g białka. Obie opcje to kilka razy mniej kalorii niż rolka futomaki w tempurze. Jeśli szukasz czegoś na start, zajrzyj do działu przystawki w naszym menu, gdzie są też sałatki wakame.
• Bowl z sosem sojowym. Jeśli wolisz miskę niż rolki, sprawdź nasze bowle, do których sos wybierasz sam. Sojowy zamiast sosu z majonezem to nawet ok. 80 kcal mniej na każdej łyżce.

Skomponuj zestaw pod siebie i zamów w Sushi Friends

W większości naszych zestawów jedną, dwie albo trzy rolki wybierasz sam. Jeśli chcesz, żeby zamówienie miało mniej kalorii, dobierz hosomaki z ogórkiem albo futomaki z pieczonym łososiem zamiast futomaki z kurczakiem czy tilapią w tempurze. A jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, zostań przy tempurze. Teraz przynajmniej wiesz, ile ją liczyć.

Masz ochotę na sushi, ale pilnujesz kalorii?

Wybierz zestaw i złóż zamówienie w zakładce zamów online albo zadzwoń pod numer 736 244 188.